【秋の夜長の過ごし方】専門家がすすめる極上リラックス習慣7選｜快眠・癒し・読書タイムに

2025年9月29日

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スマペン

秋って昼間はまだ少し暑さが残るけど、夜になると涼しい風が心地よくて、ついつい夜更かししたくなる…。

まるニャン

この記事では、専門家がすすめる「極上リラックス習慣」を7つまとめてご紹介します！

さらに、快眠のコツから、心を癒す過ごし方などもたっぷりご紹介♪

今年の秋はただ夜更かしするだけじゃなくて、自分をととのえる夜時間に変えてみてはいかがでしょうか？

秋の夜長を極上リラックスタイムに！おすすめ7選をご紹介

秋の夜は、夏の蒸し暑さから解放されて、心も体も落ち着ける最高の時間。

気温が下がってくることで自然と副交感神経が優位になり、リラックスしやすい季節なんです。

だからこそ、この夜の時間をどう過ごすかで「心の充実度」や「睡眠の質」が大きく変わってきます。

スマザラシ

でも実際は、気づいたらSNSをダラダラ見て、あっという間に深夜…なんてこともよくあるはず。

そんな過ごし方をしていると「休んだはずなのに疲れがとれない」っていう悪循環に陥ってしまいます。

そこでおすすめなのが、専門家もすすめている「秋の夜長にぴったりのリラックス習慣」。

どれも簡単に取り入れられるものばかりで、やってみると驚くほど気持ちが落ち着いたり、眠りが深くなったりするんです。

まるニャン

しかも、ただ休むだけじゃなく「自分を整える時間」にできるのがポイント！

今回は、その中から特に効果が高い7つを厳選！

ハーブティーで内側からリラックスしたり、軽いヨガで体をゆるめたり、本を読んで知的な時間にしたり…。

その日の気分や体調に合わせて選べるように「おすすめのシーン」も一緒に紹介していきます♪

ぜひこの秋の夜に取り入れてみてくださいね。

【極上リラックス習慣7選】

スクロールできます

習慣	ポイント	注意点	おすすめシーン
1. 温かいハーブティーでリラックス	ノンカフェインで眠りの質UP	飲みすぎは夜中にトイレへ	眠れない夜、スマホをやめて一息つきたいとき
2. 軽いストレッチ＆ヨガ	血流促進・副交感神経を刺激	強度を上げすぎない	体がこわばっているとき、デスクワーク後
3. アロマで快眠環境づくり	ラベンダーやカモミールが◎	香りが強すぎると逆効果	気分を切り替えたいとき、寝室で過ごす前
4. 入浴ルーティンで体温調整	40℃前後のお湯で副交感神経を優位に	熱すぎるお湯はNG	疲れを感じたとき、ぐっすり眠りたいとき
5. 読書タイムで心を整える	紙の本・Kindleでブルーライト回避	明るすぎる照明は避ける	気分転換したいとき、静かな夜を楽しみたいとき
6. デジタルデトックス	就寝1時間前はスマホOFF	無理のない範囲で	SNSに疲れたとき、考えを整理したいとき
7. ナイトジャーナル（日記）	感情を整理し睡眠改善	書きすぎは逆効果	モヤモヤがある夜、心を落ち着けたいとき

温かいハーブティーでリラックス

秋の夜にぜひ取り入れてほしいのが、温かいハーブティー。

特に「カモミールティー」はリラックス効果が高く、神経を落ち着けて自然な眠りに誘ってくれると言われています。

ほかにも「ルイボスティー」や「ラベンダーティー」など、カフェインレスのハーブティーは種類も豊富で、気分や体調に合わせて選べるのが魅力です。

ニコ子

ハーブティーは香りそのものに癒し効果があるので、湯気を顔に近づけて深呼吸しながら飲むと、さらにリラックス効果がアップします！

ポイントは「熱すぎない温度」で淹れること。

胃腸に優しく、心地よいぬくもりで体をゆるめてくれます♪

【ポイント】

カフェインレスのハーブティーを選ぶ（カモミール・ルイボスなど）
飲むタイミングは寝る30分〜1時間前
香りを楽しみながら、できれば照明を落として飲む

【おすすめシーン】

眠れない夜に気持ちを落ち着けたいとき
スマホ時間をやめて一息つきたいとき

軽いストレッチ＆ヨガ

デスクワークやスマホ操作で同じ姿勢が続くと、体は意外とこわばっています。

そんなときにぴったりなのが、寝る前の軽いストレッチやヨガ。

筋肉をゆっくり伸ばすことで血流が改善し、冷えや疲れが和らいで眠りやすくなります。

ベストワン

特におすすめなのは「猫のポーズ」や「前屈ポーズ」といった簡単なヨガポーズ。

深い呼吸とあわせると副交感神経が優位になり、心までスッと落ち着きます。

運動不足の解消にもなるので、翌朝の目覚めが軽やかになりますよ♪

注意点は「やりすぎない」こと。

寝る前にハードな運動をすると交感神経が活発になり、逆に眠りを妨げることがあります。

うきこ

ストレッチやヨガはあくまでも「ゆるめるため」と意識しましょう！

【ポイント】

寝る前は5〜10分程度でOK
呼吸をゆっくり意識しながら行う
無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる程度で

【おすすめシーン】

デスクワークで体がガチガチのとき
体をゆるめてぐっすり眠りたいとき

アロマで快眠環境づくり

香りは脳に直接働きかけるので、リラックス効果が抜群。

中でもラベンダー、カモミール、ベルガモットといったアロマは「安眠アロマ」として有名です。

寝室にアロマディフューザーを置いたり、枕元にアロマストーンを置くだけでも雰囲気が変わり、自然と眠りに入りやすくなります。

ねこ姉

寝る前にラベンダーのアロマを焚くと、ベッドに入ってから「あ、今日はリラックスできそう」という安心感が得られます。

香りの効果だけでなく、「夜の儀式」として気持ちを切り替えるスイッチになるのもポイント！

ただし強すぎる香りは逆効果。

むせてしまったり、頭が冴えてしまうこともあるので「ほのかに香る」程度がベストです。

【ポイント】

安眠効果のある香りを選ぶ（ラベンダー・カモミールなど）
香りは強すぎないよう調整する
ディフューザーがなければ、ティッシュに1滴でもOK

【おすすめシーン】

気分を切り替えたい夜に
寝室を心地よい空間にしたいとき

入浴ルーティンで体温調整

秋の夜は湯船にゆったり浸かるのが最高のリラックス習慣。

40℃前後のお湯に10〜15分浸かると体温が一時的に上がり、その後下がるときに自然と眠気が訪れます。

ネコ魔

これが「眠りのゴールデンタイム」を作るコツなんです！

アロマバスソルトやバスミルクを使えば、香りと保湿効果で癒し度がさらにアップ。

注意したいのは「熱すぎるお湯」や「長風呂」。

42℃以上のお湯は交感神経を刺激して逆に眠れなくなることもあるので、ほどよい温度で短めに切り上げるのがコツです♪

【ポイント】

40℃前後のお湯に10〜15分が目安
入浴は就寝の1〜2時間前がベスト
入浴剤で香りや保湿効果をプラス

【おすすめシーン】

疲れをリセットしたい夜
ぐっすり眠りたい前夜

読書タイムで心を整える

秋の夜長といえばやっぱり読書。

静かな夜にお気に入りの本を開くだけで、心が落ち着いて頭の中が整理されます。

ブタキン

紙の本ならページをめくる感覚が心地よく、Kindleならライト調整で目に優しい読書が可能。

眠る前に自己啓発やビジネス書を読むと頭が冴えてしまうので、小説やエッセイなど「をゆるめる本」がおすすめです！

注意点は、スマホやタブレットでの読書。

ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制するため、眠気が飛んでしまうんです。

Kindleのペーパーホワイトや紙の本を選ぶと安心です。

【ポイント】

寝る前は小説やエッセイなど軽めの本がおすすめ
紙の本かブルーライトカットの電子書籍を使う
部屋の照明は暖色でやわらかく

【おすすめシーン】

気分を落ち着けたい夜に
静かに自分の時間を楽しみたいとき

デジタルデトックス

「寝る前はスマホ禁止」ってよく聞きますよね。

モグモグ博士

でもこれ、本当に効果的！

スマホから出るブルーライトは脳を刺激して眠気を遠ざけるし、SNSや動画を見続けると情報過多で頭が疲れ切ってしまいます。

そこでおすすめなのが「就寝1時間前はデジタルデトックス」。

スマホを別の部屋に置いて、代わりにストレッチや本を読むなど「オフライン時間」を過ごすと、心がスッと落ち着いて眠りの準備が整います。

ラックマ

最初は「スマホないと手持ち無沙汰だな」と感じますが、慣れると逆にその時間がご褒美になりますよ。

私は寝る前にスマホを手放すようにしただけで、朝のだるさがかなり減りました！

【ポイント】

就寝1時間前からスマホ・PCをオフ
無理なら「通知オフ」から始めてもOK
代わりに紙の本や日記を書く習慣を

【おすすめシーン】

SNS疲れしているとき
頭を休めたい夜に

ナイトジャーナル（日記）

最後のおすすめは「ナイトジャーナル」。

寝る前に今日の出来事や気持ちをノートに書き出すことで、頭の中を整理してスッキリ眠れるようになります。

ニコ男

「今日あった良いことを3つ書く」だけでも効果抜群。

感謝の気持ちや達成感を思い返すことで、自己肯定感が上がり、心が前向きになります。

私は寝る前に「今日一番うれしかったこと」を書くのを習慣にしていて、そのおかげで寝るときの気分が穏やかになりました。

ただし書きすぎは逆効果！

感情を掘り下げすぎると目が冴えてしまうので、短時間・数行で終えるのがおすすめです♪

【ポイント】

1日3つの「良かったこと」を書く
書くのは5分以内でOK
ポジティブな内容を中心にする

【おすすめシーン】

モヤモヤがある夜に
心を落ち着けて眠りたいとき

秋の夜長をもっと楽しむ】心と体を満たす夜時間のアイデア集

秋といえば「夜が長い季節」。

日が落ちるのが早くなって、気づけば19時でも外は真っ暗。

まるニャン

夏のようにアクティブに出かけるよりも、「家でゆったり過ごしたい」と感じる人も多いはずです。

そんな秋の夜は、ただダラダラ過ごすのではなく、心や体を満たす時間にできるのが魅力♪

例えば、読書をして知的な時間を楽しむのもいいし、キャンドルを灯して癒しの雰囲気をつくるのもおすすめ。

秋の食材を使った夜ごはんを少し工夫して、ゆっくり味わうのも立派な夜の楽しみ方です。

ベストワン

外に出るのもアリ！

秋は夜空が澄んでいるので、星を眺めるだけでも非日常感を味わえます♪

「特別なことをしなきゃ」と気負う必要はなくて、ちょっとしたアイデアを加えるだけで、秋の夜がぐんと豊かに変わります。

そこで今回は、秋ならではの夜時間を楽しむためのアイデアをまとめました！

気分やライフスタイルに合わせて選んでみてくださいね。

【秋の夜時間を楽しむアイデア】

スクロールできます

アイデア	ポイント	おすすめシーン
キャンドル＆間接照明	やわらかな灯りでリラックス	癒しが欲しい夜、読書やティータイムに
季節の夜ごはん	きのこ・さつまいも・栗などを取り入れる	ほっとしたい夜、家族と食卓を囲むとき
夜の散歩・星空観察	涼しい空気と夜空で気分転換	考えごとを整理したい夜、週末の楽しみに
おうちシネマ	秋の雰囲気に合う映画を選ぶ	静かに過ごしたい週末や友人・恋人と一緒に
趣味時間	編み物・日記・イラストなど没頭系	充実感を味わいたいとき

「灯りでつくる癒しの夜」

夜の雰囲気をガラッと変えてくれるのが「灯りの演出」です。

普段は明るい照明の下で過ごしている人も、秋の夜は思い切ってキャンドルや間接照明を取り入れてみましょう。

キャンドルの炎は「1/fゆらぎ」と呼ばれるリズムで揺れていて、この揺らぎが人間の心拍や脳波とシンクロしてリラックス効果を生むと言われています。

ねこ兄

実際に灯してみると、ただ見つめているだけで心が落ち着き、「今日はゆったり眠れそうだな」と感じられるはず。

また、間接照明は部屋を一気にホテルライクな雰囲気に変えてくれます。

暖色系のライトにすると、目にも優しく、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌も妨げません！

ポイントを押さえれば、普段のリビングや寝室が一瞬で癒し空間に変わりますよ♪

【ポイント】

キャンドルは火を使うので安全面に注意（LEDキャンドルもおすすめ）
照明は暖色系で明るすぎないものを選ぶ
香り付きキャンドルやアロマランプでリラックス効果アップ

秋の味覚と夜ごはんを楽しむ

秋は「食欲の秋」と呼ばれるほど美味しい食材が豊富な季節。

さつまいも、かぼちゃ、きのこ、栗、梨やぶどうなど、栄養たっぷりの旬の食材を夜ごはんに取り入れると、心も体も満たされます♪

ネコ魔

例えば、炊き込みご飯にきのこや栗を入れるだけで秋らしさ満点！

さつまいものポタージュを作れば、夜に体をやさしく温めてくれます。

甘いものが食べたいときは、焼きりんごや大学芋をデザートにするのもおすすめです。

ラックマ

家族や友人と一緒に食べれば会話が弾み、ひとりの夜でも「今日はちょっと特別だな」と感じられます。

秋の味覚を楽しむ時間は、ただ食べるだけでなく「季節を感じる」という心の栄養にもなるんです！

【ポイント】

旬の食材を一品取り入れるだけで秋らしさアップ
夜は消化にやさしい料理を意識（スープや煮物がおすすめ）
食後は温かいお茶やデザートでしめると満足感◎

専門家がこっそり実践！睡眠の質をグッと高める工夫5選

「しっかり寝たはずなのに朝からだるい…」「夜中に目が覚めて、そこから眠れなくなる」、こういう経験、ありませんか？

実はこれは「睡眠時間の長さ」よりも「睡眠の質」が影響していることが多いんです。

どんなに8時間眠ったとしても、睡眠の深さが足りなかったり、寝る環境が整っていなかったりすると、体も脳も十分に休まらず、翌日に疲れを引きずってしまいます。

専門家たちの多くは、特別なサプリや高価な寝具に頼る前に、「生活リズム」「寝る前の習慣」「環境づくり」の3つを徹底しているんだそうです！

モグモグ博士

ちょっとした工夫を積み重ねるだけで、眠りの深さは驚くほど変わります。

例えば、就寝前のスマホ使用を控えるだけで眠りに入りやすくなったり、寝室の照明を暖色系に変えるだけで体が自然と「眠るモード」に切り替わったりします。

こうした工夫はどれも簡単でお金もかからないものばかり。

ニコ子

だからこそ、今日からすぐ試せるのが魅力です♪

まずは、専門家も実践している「睡眠の質を高める工夫」をわかりやすく表にまとめてみました。

自分に合いそうなものから取り入れてみてくださいね！

【専門家が実践している睡眠の質アップ工夫】

スクロールできます

工夫のポイント	内容の例	おすすめシーン
寝る前のデジタル断ち	スマホ・PCを寝る1時間前にオフ	ついSNSを見て夜更かしする人に
照明の調整	暖色ライト・間接照明に切り替え	リラックスして眠りたい夜に
軽いストレッチ	深呼吸と合わせて5分だけ体をほぐす	デスクワークで体がこわばった日
就寝前の飲み物	カフェインレスのハーブティー	なかなか寝つけない夜に
朝の光を浴びる	起床後すぐにカーテンを開ける	寝起きが悪い・生活リズムを整えたい人に